Met de veelheid aan trainingen die op internet beschikbaar zijn, kan het overweldigend zijn om aan de slag te gaan. Ook beginnende sporters, of degenen die net weer beginnen, weten misschien niet waar ze het beste kunnen beginnen. Daarom gaan we in deze blog in op een fitness schema voor beginners. Hoe pak je dat het beste aan?
Tijdens de eerste fasen is het cruciaal om een specifiek, meetbaar, haalbaar, tijdspecifiek en realistisch doel te stellen. Vraag jezelf af wat je hoopt te bereiken, of het nu gaat om gewichtsverlies of het bereiken van doelen.
Voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint
Voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het essentieel om een stap terug te doen. Om je persoonlijke fitnessdoelen te bepalen. Dit maakt allemaal deel uit van het voorbereidingsproces dat nodig is om met succes een gedragsverandering door te voeren. Zoals het starten van een nieuw trainingsprogramma.
Het is van cruciaal belang om de volgende trainingstips aan te houden:
• Zorg ervoor dat je toestemming hebt om te oefenen. Voordat je met een trainingsprogramma begint, is het belangrijk dat jouw huisarts toestemming heeft gegeven
Een jaarlijks lichamelijk onderzoek ondergaan is een uitstekende stap in de richting van het beheersen van jouw gezondheid. Dit kan het gemakkelijker maken om “alles duidelijk” te krijgen om met een trainingsprogramma te beginnen.
• Bepaal jouw basisdoel. Het is belangrijk om te weten wat je hoopt te bereiken met het oefenprogramma. Is jouw doel gerelateerd aan gewichtsverlies of het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen?
Zorg ervoor dat je jouw doel identificeert voordat je aan een schema begint. Zodat je jouw inspanningen maximaliseert en efficiënt aan je doelen werkt. Je doelen moeten SMART zijn (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdspecifiek).
Dynamische warming-up voor beginners
Zorg ervoor dat elk trainingsprogramma begint met een dynamische warming-up en eindig met een cooling-down van 5 minuten. Dit moet bestaan uit passieve rekoefeningen (30-45 seconden per rekoefening).
• Doe niet te snel te veel. Het is gebruikelijk dat beginnende sporters beginnen met hardlopen voordat ze een loopprogramma implementeren. Of zwaardere gewichten heffen in plaats van te beginnen met lichtere gewichten.
Houd er rekening mee dat het belangrijk is om niet te snel te veel te doen. Omdat dit het risico op blessures verhoogt. Probeer het proces niet te overhaasten. Onthoud dat kracht en prestaties in de loop van de tijd toenemen.
• Neem een warming-up en cooling-down op. Voor zowel weerstandstraining als cardiovasculaire trainingen, begin met een warming-up en eindig met een cool-down van 5 minuten. Zowel een cooling-down als een warming-up zijn noodzakelijke stappen, ongeacht het fitnessniveau. Opwarmen door ter plekke of op een loopband te lopen en/of langzaam te fietsen om de lichaamstemperatuur te laten stijgen.
Een goede aanbeveling voor een cooling-down is om eenvoudige bewegingen uit te voeren of langzaam te lopen na intensievere bewegingen. Om zo de hartslag terug te brengen naar homeostase. Voer daarnaast, als onderdeel van een cooling-down, passieve rekoefeningen uit. Doe dit voor elke belangrijke spiergroep die je traint, waarbij je elke rekoefening elk 30-45 seconden vasthoudt. Dit kan helpen bij spierherstel.
• Ken jouw grenzen en let op. Ken jouw fysieke grenzen wanneer je met een trainingsprogramma begint. Blijf op de hoogte van blessures uit het verleden waar je rekening mee moet houden. Let ook goed op tijdens het uitvoeren van elke oefening van het programma.
Het is van essentieel belang om naar je lichaam te luisteren. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je nog steeds minstens 3-5 woorden per ademhaling kunt spreken terwijl u cardiovasculaire oefeningen doet. Stop onmiddellijk als je pijn voelt of als je een van de waarschuwingssignalen ervaart. Zoals duizeligheid of licht gevoel in het hoofd, pijn op de borst, misselijkheid, moeite met ademhalen, enz.
• Maak plezier. Aan iets nieuws beginnen kan een uitdaging zijn. En aan iets nieuws beginnen is moeilijker als je er geen plezier in vindt. Er zijn een paar aanbevolen strategieën om het plezier tijdens het starten van een fitness programma voor beginners. Kies eerst een cardiovasculair laag tot gemiddeld trainingstype dat jij leuk vindt.
Hou je bijvoorbeeld van dansen? Overweeg een dansles voor beginners in plaats van een loop- of fietsroutine. Ten tweede, concentreer je op het genieten van het proces in plaats van je te concentreren op de eindbestemming. Merk ten slotte en vooral op hoe goed het voelt om jouw lichaam regelmatiger te bewegen.
• Vergeet niet te rusten en te herstellen. Rust voldoende wanneer lichaamsbeweging deel uitmaakt van een wekelijkse routine, of je nu een beginner bent of niet. Het is essentieel om te onthouden dat rust net zo belangrijk is als de training zelf. Zorg voor de juiste balans tussen actieve dagen en rustdagen (eventueel met onderstaande voorbeeldtrainingsprogramma’s). Overweeg ook om op je rustdagen voorzichtig te strekken als je pijn hebt van je fitness schema voor beginners.
Ook interessant:
